Erteleme Hastalığı Nedir? Sürekli Ertelemenin Nedenleri ve Bırakmanın Yolları

Masanızın başına oturuyorsunuz, yapılacak iş belli; ama önce bir kahve, sonra kısa bir telefon kontrolü, derken akşam oluyor ve iş hâlâ duruyor. Üstelik gün boyu aklınızın bir köşesinde o iş vardı; ne tam dinlendiniz ne de çalıştınız. Bu döngü size tanıdıksa, bu yazı sizin için. Ertelemenin ne olduğunu, neden “irade zayıflığı” olmadığını, hangi duyguların onu beslediğini ve döngüyü kırmak için neler yapabileceğinizi sade ve şefkatli bir dille ele alıyoruz.

Erteleme hastalığı nedir?

Erteleme, yapılması gereken bir işi daha az önemli ya da daha keyifli bir şeyle değiştirip geciktirme davranışıdır. Psikoloji alanyazınında prokrastinasyon olarak geçer ve üç ayırt edici özelliği vardır: ertelemenin gönüllü olması (kimse sizi zorlamaz), gereksiz olması (işi şimdi yapmak mümkündür) ve zararlı sonuçlarının bilinmesine rağmen sürmesi. Bu üçlü, ertelemeyi bilinçli bir öncelik sıralamasından ayırır: Bir işi daha önemli bir iş için geriye atmak erteleme değildir.

Günlük dilde “erteleme hastalığı” denmesi, bu davranışın ne kadar yaygın ve ne kadar yorucu olduğunu anlatır; ancak erteleme bir tanı değildir. Herkes zaman zaman erteler. Belirleyici olan, ertelemenin ne kadar sık tekrarlandığı, hangi alanlara yayıldığı ve hayatınızı ne ölçüde etkilediğidir.

Ertelemenin tipik belirtileri

Erteleme herkeste aynı görünmez; ancak şu örüntüler sık karşılaşılanlardır:

• Son dakikaya bırakmaİşe ancak teslim saati yaklaşınca, baskı dayanılmaz hale gelince başlamak.
• “Hazırlık” tuzağıAsıl işe başlamak yerine masayı toplamak, liste yapmak, araştırmayı uzatmak.
• Kaçış davranışlarıTelefon, dizi, atıştırma ya da küçük işler; zihin bir an rahatlar, iş yerinde durur.
• Başlamakta zorlanmaİşin bütününü düşününce bir türlü ilk cümleyi yazamamak, ilk adımı atamamak.
• Suçluluk ve kendini eleştirme“Yine yapamadım” diyerek kendinize kızmak; bu da bir sonraki başlangıcı zorlaştırır.
• DinlenememeErtelenen iş arka planda çalışmaya devam ettiği için boş zamanın da tadını çıkaramamak.
• Aynı sözü tekrar verme“Yarın kesin başlıyorum” cümlesini kendinize defalarca söylemek.

Bu maddelerin birkaçını tanımanız bir sorununuz olduğu anlamına gelmez. Erteleme, zihnin hoş olmayan bir duygudan kısa yoldan kurtulma girişimidir; çok insani bir tepkidir. Yorucu olan, bu tepkinin alışkanlığa dönüşmesi ve kısa süreli rahatlamanın ardından daha büyük bir yükle geri gelmesidir.

Neden erteleriz? Döngünün arkasındaki duygular

Ertelemeyi “tembellik” ya da “zaman yönetimi eksikliği” olarak görmek yaygın ama eksik bir açıklamadır. Erteleme büyük ölçüde bir duygu düzenleme meselesidir: İş, içimizde hoş olmayan bir duygu uyandırır; o duygudan uzaklaşmak için işi uzaklaştırırız. Sık karşılaşılan tetikleyiciler şunlardır:

Başarısızlık korkusu ve mükemmeliyetçilik

“Ya yeterince iyi olmazsa?” sorusu, işe hiç başlamamayı güvenli bir seçenek gibi gösterir. Çünkü başlamadığınız bir işte başarısız olamazsınız. Mükemmeliyetçi eğilimler, standardı o kadar yükseğe koyar ki ilk adım bile ağırlaşır. Bu konuda mükemmeliyetçilik rehberimiz size tanıdık gelebilir.

İşin belirsiz ya da çok büyük görünmesi

“Tezi yazmak”, “vergi işlerini halletmek” ya da “kariyer değiştirmek” gibi işler zihinde tek bir dev blok olarak durur. Nereden başlanacağı belli olmayan bir iş, beyin için neredeyse tehdit gibidir; kaçınma bu yüzden otomatikleşir.

Anlık rahatlamanın cazibesi

Zihin, uzak bir ödül (bitmiş bir proje) ile yakın bir ödül (şimdi kısa bir video) arasında çoğu zaman yakın olanı seçer. Ertelemek anında rahatlatır; bu rahatlama davranışı pekiştirir ve döngü güçlenir.

Kaygı, yorgunluk ve aşırı düşünme

Zihin zaten yorgun ve kaygılıyken, yeni bir çaba gerektiren her iş daha büyük görünür. Olası sonuçları tekrar tekrar düşünmek de harekete geçmeyi zorlaştırır; overthinking yazımızda bu döngüyü ayrıntılı ele aldık.

Dinlenmek ile ertelemek arasındaki fark

Her mola erteleme değildir; aksine, gerçek dinlenme ertelemenin en iyi panzehirlerinden biridir. Fark, molanın nasıl hissettirdiğinde gizlidir. Bilinçli bir mola seçilmiştir, sınırlıdır ve sonrasında yenilenmiş hissettirir. Erteleme ise çoğu zaman “kaymış” bir zamandır: ne tam dinlenirsiniz ne çalışırsınız, arka planda suçluluk çalışır ve mola bittiğinde enerjiniz artmamış, azalmıştır.

Kendinize sorabileceğiniz kısa bir kontrol sorusu: “Bu molayı ben mi seçtim, yoksa işten kaçarken kendimi burada mı buldum?” Cevap ikincisiyse, kendinizi azarlamak yerine bunu nazik bir işaret olarak alın: Zihniniz o işle ilgili bir duyguyla baş etmeye çalışıyor. Önce duyguyu adlandırmak, sonra işi küçültmek çoğu zaman yeterlidir.

Ertelemeyi bırakmak için 6 adım

Amaç bir gecede “disiplinli bir insana” dönüşmek değil; ertelemenin devreye girdiği anı fark edip döngüyü küçük müdahalelerle kırmaktır. İşte size eşlik edebilecek altı adım:

1. 1

   Duyguyu adlandırın

   İşi ertelemek üzereyken bir saniye durun ve içinizden geçeni adlandırın: “Bu işten sıkılıyorum”, “Yetersiz hissediyorum”, “Sonucundan korkuyorum.” Adlandırılan duygu küçülür; adlandırılmayan duygu ise davranışı yönetmeye devam eder.

2. 2

   İşi iki dakikalık bir adıma indirin

   “Raporu yazmak” yerine “dosyayı açıp başlığı yazmak.” İlk adım o kadar küçük olsun ki yapmamak için bahane bulamayın. Beyin, başlamış bir işi sürdürmeye başlamamış bir işe göre çok daha isteklidir.

3. 3

   “Yeterince iyi” standardını önceden belirleyin

   Başlamadan önce kendinize bu iş için neyin yeterli olduğunu söyleyin. Mükemmel taslak diye bir şey yoktur; kötü bir taslak düzeltilir, yazılmamış bir taslak düzeltilemez:

   Bunun yerine“Tam hazır hissedince, her şeyi düşününce başlayacağım.”

   Şunu deneyin“Şimdi 10 dakika çalışıp kötü bir ilk sürüm çıkarıyorum; düzeltmeyi yarına bırakıyorum.”

4. 4

   Zamanı değil, başlangıcı planlayın

   “Bu hafta hallederim” belirsizdir. “Salı 09.30’da mutfak masasında, telefon başka odada, 25 dakika” somuttur. Ne zaman, nerede ve ne kadar süreyle başlayacağınızı yazın; süre dolunca durmanıza izin verin.

5. 5

   Kaçış yollarını zorlaştırın

   İrade gücüne güvenmek yerine ortamı düzenleyin: bildirimleri kapatın, telefonu uzağa koyun, çalışacağınız dosyayı akşamdan açık bırakın. Kaçış bir tık uzaktaysa kullanılır; üç tık uzaktaysa çoğu zaman kullanılmaz.

6. 6

   Kendinize şefkatle yaklaşın

   Ertelediğiniz için kendinizi cezalandırmak döngüyü hızlandırır; çünkü suçluluk da kaçınılmak istenen bir duygudur. Bunun yerine bir arkadaşınıza söyleyeceğiniz cümleyi kendinize söyleyin: “Dün olmadı, bugün küçük bir adımla yeniden başlıyorum.” Kendini affedebilen kişilerin yeniden başlaması daha kolaydır.

Bu adımlar her gün mükemmel uygulanmak zorunda değil. Ertelemenin yeniden ortaya çıktığı her an, aslında yeni bir alışkanlığı prova etmek için bir fırsattır. Yoğun stresli bir dönemden geçiyorsanız stres yönetimi yazımızdaki günlük düzen önerileri de size eşlik edebilir.

Kendinizi tanımak için küçük bir adım

Ne zaman destek almak iyi gelir?

Aşağıdaki durumlardan biri size tanıdık geliyorsa bir danışmanla görüşmek iyi bir adım olabilir:

• Erteleme işinizi, okulunuzu, sağlık randevularınızı ya da ilişkilerinizi somut biçimde etkiliyor.
• Kendi başınıza denediğiniz yöntemler birkaç haftadır işe yaramıyor ve döngü aynı şekilde sürüyor.
• Ertelemeye yoğun kaygı, umutsuzluk, uyku sorunları ya da enerji düşüklüğü eşlik ediyor.
• Odaklanmakta zorlanma hayatınızın pek çok alanında, uzun süredir var.
• Kendinizle ilgili eleştirel düşünceler çoğu güne damgasını vuruyor.

Bir psikolojik danışmanla yapılan görüşmelerde ertelemenin hangi duygularla tetiklendiğini anlamak, altındaki inançları tanımak ve size uyan yeni başlangıç yolları denemek üzerine birlikte çalışabilirsiniz. Sürecin nasıl işlediğini bireysel destek sayfamızda okuyabilir, danışmanlarımızla online görüşmek için randevu al sayfasından ücretsiz ön görüşme planlayabilirsiniz.

Sıkça sorulan sorular

İlgili içerikler

• BlogMükemmeliyetçilik Nedir? Esnemenin Yolları
• BlogOverthinking Nedir? Aşırı Düşünmeyi Durdurmanın Yolları
• BlogStres Yönetimi İçin Online Danışmanlık
• BlogKaygı İçin Online Destek
• Ücretsiz testStres Testi
• HizmetBireysel Destek