Öz Şefkat Nedir? Kendinize Şefkatle Yaklaşmanın 7 Yolu

Bir arkadaşınız önemli bir sunumda takılıp kalsa ona ne dersiniz? Büyük olasılıkla “Herkesin başına gelir, kendine yüklenme, sonraki sefer daha rahat olacak” gibi bir şey. Peki aynı şey sizin başınıza geldiğinde içinizden geçen cümle ne? Çoğumuz için cevap çok daha serttir. Bu yazıda öz şefkatin ne olduğunu, neden özgüvenden farklı ve bazen daha dayanıklı bir kaynak olduğunu, yaygın yanılgıları ve kendinize şefkatle yaklaşmayı günlük hayatta nasıl pratik edebileceğinizi sade bir dille ele alıyoruz.

Öz şefkat nedir?

Öz şefkat (İngilizcede self-compassion), başkalarına kolayca gösterdiğimiz şefkati kendimize de yöneltebilme becerisidir. Başarısız olduğumuzda, hata yaptığımızda ya da acı çektiğimizde kendimizi yargılamak yerine “Şu an zor bir andayım ve bu çok insani” diyebilmektir. Bu tutum, duyguyu görmezden gelmez; onu kabul eder ve kişiyi yeniden toparlanmaya davet eder.

Kavram, psikoloji alanyazınına büyük ölçüde Kristin Neff’in çalışmalarıyla girmiştir. Neff’e göre öz şefkat bir duygu durumu değil, zorluk anlarında devreye giren bir ilişkilenme biçimidir: kendinizle nasıl konuştuğunuz, kendinize ne kadar alan tanıdığınız ve acınızı nasıl taşıdığınız.

Öz şefkatin üç bileşeni

Neff’in modelinde öz şefkat üç parçanın bir aradalığıyla tanımlanır. Her birinin karşısında, çoğumuzun otomatik olarak başvurduğu bir “zıt tutum” vardır:

• Kendine nezaketHata yaptığınızda kendinizi aşağılamak yerine anlayışla konuşmak. Zıddı: sert öz eleştiri.
• Ortak insanlıkAcının, yetersizlik hissinin ve hataların insan olmanın parçası olduğunu hatırlamak. Zıddı: “Bir tek ben böyleyim” yalnızlığı.
• Bilinçli farkındalıkZor duyguyu abartmadan ya da bastırmadan, olduğu gibi fark etmek. Zıddı: duyguyla özdeşleşip içinde kaybolmak.

Bu üçlü birbirini tamamlar. Yalnızca nezaket, duyguyu görmezden gelmeye dönüşebilir; yalnızca farkındalık, soğuk bir gözlemcilikte kalabilir. Ortak insanlık hissi ise ikisini birbirine bağlar: “Bu zor, bu insani ve ben kendime şu an nazik olabilirim.”

Öz şefkat hakkında yaygın yanılgılar

Öz şefkat kelimesi bazı insanlarda tedirginlik uyandırır: “Kendime yumuşak davranırsam gevşerim” ya da “Bu kendine acımak değil mi?” Bu kaygılar anlaşılırdır, ancak araştırmaların ve danışmanlık deneyiminin işaret ettiği tablo farklıdır.

Bir başka yanılgı, öz şefkatin motivasyonu düşüreceğidir. Oysa sert öz eleştiri çoğu zaman kaygı, erteleme ve kaçınma üretir; hatadan sonra kendine anlayış gösterebilen kişiler ise yeniden denemeye daha isteklidir. Bu konu erteleme ve mükemmeliyetçilik yazılarımızla da yakından ilgilidir.

Öz şefkat ile özgüven arasındaki fark

Özgüven, kendimizi değerli ve yeterli hissetmemizle ilgilidir ve çoğu zaman başarıya, karşılaştırmaya ve onaya bağlıdır: İşler iyi giderken yükselir, bir başarısızlıkta sarsılabilir. Öz şefkat ise koşula bağlı değildir; tam da işler kötü gittiğinde devreye girer. Bu yüzden özgüvenin dalgalandığı dönemlerde öz şefkat daha güvenilir bir zemin sunar. İkisi birbirinin alternatifi değil, tamamlayıcısıdır; şefkatli bir iç ses zamanla daha sağlam bir öz değer duygusuna da katkıda bulunur.

Kendimize neden bu kadar sert davranırız?

Pek çoğumuz için sert iç ses öğrenilmiş bir alışkanlıktır. Eleştirinin sevgi, disiplinin ise sertlik olarak yaşandığı bir ortamda büyümek; hatanın yüksek bedel ödettiği bir okul ya da iş kültürü; başarıyı değerle eşitleyen mesajlar… Bunların hepsi “Kendime yüklenmezsem gevşerim” inancını besler. İç eleştirmen aslında sizi korumaya çalışır; yöntemi ise çoğu zaman yıpratıcıdır.

Bunu fark etmek önemli bir ilk adımdır. İç eleştirmeni düşman ilan etmek yerine onun niyetini görmek (“Beni hatadan korumak istiyor”) ve ona daha yumuşak bir dil önermek, öz şefkat pratiğinin özüdür.

Öz şefkati geliştirmek için 7 pratik

Öz şefkat bir kişilik özelliği değil, bir beceridir; tekrarla gelişir. Aşağıdaki pratikler küçük ama düzenli adımlar için tasarlandı:

1. 1

   Arkadaş testi

   Kendinizi eleştirdiğiniz bir anda durun ve sorun: “Aynı durumdaki yakın bir arkadaşıma bunu söyler miydim?” Söylemeyeceğiniz bir cümleyi kendinize de söylemeyin; arkadaşınıza ne diyecekseniz onu söyleyin.

2. 2

   Öz şefkat molası

   Zor bir anda üç kısa cümle: “Şu an zorlanıyorum.” (farkındalık) “Zorlanmak insanlığın bir parçası.” (ortak insanlık) “Kendime nazik olabilirim.” (nezaket). Bir dakika bile fark yaratır.

3. 3

   İç sesin dilini değiştirin

   Eleştiriyi susturmak yerine çevirin:

   Bunun yerine“Yine berbat ettim, hiçbir şeyi beceremiyorum.”

   Şunu deneyin“Bu sefer olmadı ve canım sıkkın. Herkesin böyle günleri olur; buradan ne öğrenebilirim?”

4. 4

   Bedene dokunun

   Elinizi kalbinizin üzerine ya da yanağınıza koymak, kendinize sarılmak gibi destekleyici dokunuşlar bedene güvende olduğu mesajını verir. Basit görünür; sakinleşmeye yardımcı olan bu küçük jestler öz şefkat çalışmalarının temel araçlarındandır.

5. 5

   Şefkatli mektup yazın

   Sizi en çok zorlayan konuda, size koşulsuz değer veren bilge bir dostun ağzından kendinize kısa bir mektup yazın. Birkaç gün sonra okuyun. Kâğıda dökülen şefkat, zihinde kalan şefkatten daha kalıcıdır.

6. 6

   “Ve” kelimesini kullanın

   “Hata yaptım ama değerliyim” yerine “Hata yaptım ve değerliyim.” “Ama” hatayı ve değeri yarıştırır; “ve” ikisinin aynı anda doğru olmasına izin verir.

7. 7

   İhtiyacı sorun

   Kendinizi kötü hissettiğinizde “Neyim var?” yerine “Şu an neye ihtiyacım var?” diye sorun. Cevap bazen dinlenmek, bazen bir arkadaşı aramak, bazen de bir danışmanla konuşmaktır.

Bu pratikler ilk günlerde yapay ya da “fazla yumuşak” gelebilir; bu normaldir. Yıllardır alışık olduğunuz bir iç sesi değiştiriyorsunuz. Birkaç hafta boyunca küçük tekrarlar, çoğu kişide iç konuşmanın tonunu fark edilir biçimde yumuşatır. Kaygılı dönemlerde bu pratikleri kaygı için online destek yazımızdaki önerilerle birlikte kullanabilirsiniz.

Kendinizi tanımak için küçük bir adım

Ne zaman destek almak iyi gelir?

Aşağıdaki durumlardan biri size tanıdık geliyorsa bir danışmanla görüşmek iyi bir adım olabilir:

• İç eleştirmeniniz neredeyse her gün devrede ve kendinize nazik olmayı denediğinizde içinizde güçlü bir direnç hissediyorsunuz.
• Kendinizle ilgili olumsuz düşünceler uykunuzu, iştahınızı ya da enerjinizi etkiliyor.
• Geçmişteki bir hata ya da kayıp için kendinizi affedemiyorsunuz.
• Yakınlarınız size “kendine çok yükleniyorsun” diyor ve siz bunu değiştiremediğinizi hissediyorsunuz.
• Öz şefkat pratiklerini denemek bile yoğun bir suçluluk ya da üzüntü uyandırıyor.

Bir psikolojik danışmanla yapılan görüşmelerde iç eleştirmeninizin nereden beslendiğini anlamak, size özgü şefkat pratikleri geliştirmek ve kendinizle yeni bir ilişki kurmak üzerine birlikte çalışabilirsiniz. Sürecin nasıl işlediğini bireysel destek sayfamızda okuyabilir, danışmanlarımızla online görüşmek için randevu al sayfasından ücretsiz ön görüşme planlayabilirsiniz.

Sıkça sorulan sorular

İlgili içerikler

• BlogMükemmeliyetçilik Nedir? Esnemenin Yolları
• BlogErteleme Hastalığı Nedir? Bırakmanın Yolları
• BlogÖzgüven Sorunu İçin Online Destek
• BlogOverthinking Nedir?
• Ücretsiz testPsikolojik İyi Oluş Testi
• HizmetBireysel Destek